15 bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ được các Gymer ưa dùng

thumbnail

Sở hữu vòng 3 căng tròn là điều bất cứ chị em nào cũng khao khát. Hiện nay ước mơ này không quá xa vời bởi bạn có thể tập gym tăng vòng 3 với các bài tập từ cơ bản tới nâng cao. Tuy nhiên cần chọn ra các bài tập phù hợp và thực sự hiệu quả. Dưới đây là 15 gợi ý của chúng tôi cho các bạn nữ. Hãy tập luyện để có vòng 3 chắc khỏe ngay thôi nào!

Các bài tập gym tăng vòng 3 hiệu quả

Bài tập Bodyweight Squat

Bắt đầu bài tập gym tăng vòng 3 bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước, hai tay để trước ngực hoặc chạm sau gáy. Tiếp theo bạn hít sâu, từ từ hạ người xuống, luôn giữ lưng thẳng, hai đầu gối mở rộng, hạ tới khi đùi song song với mặt sàn sao cho đầu gối không quá mũi chân thì dừng lại. Giữ vài giây rồi thở ra và trở lại tư thế ban đầu, sau đó lặp lại động tác.

Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

Bài tập quỳ Squat

Dụng cụ hỗ trợ cho bài tập này là một quả tạ tay phù hợp với sức của bạn hoặc một cây gậy có độ dài khoảng 1 mét. Bạn quỳ xuống sàn, hai tay cầm gậy đặt sau vai, lưng thẳng. Từ đây hạ người xuống cho mông chạm chân, sau đó trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.

Bài tập quỳ Squat

Bài tập quỳ Squat

Bài tập Wall -Sit

Bạn hãy chọn một bức tường để thực hiện bài tập Wall – Sit – bài tập gym cho mông to này nhé. Đứng quay lưng vào tường, khoảng cách với tường là 1 bước chân. Hai chân rộng bằng vai. Dựa lưng vào tường, hai tai ép sát vào tường, lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ hạ người xuống tới khi đùi song song với sàn như đang ngồi trên ghế. Liên tục siết cơ bụng khi tập.

Bài tập Wall -Sit

Bài tập Wall -Sit

Xem thêm:

Tổng hợp top những bài tập săn chắc vòng 1 đầy đặn vạn người mê

Tổng hợp 15 bài tập khởi động trước khi tập Gym tốt nhất

Bài tập Glute Bridge

Nằm thoải mái trên sàn, hai chân gập lại sao cho từ đầu gối tới gót chân tạo thành góc vuông với sàn, hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Từ đây ấn mạnh gót chân xuống sàn và nâng mông lên, siết cơ bụng, mông và đùi. Bạn chú ý không xê dịch vai, đầu, vai và gót chân giữ nguyên. Giữ trong vài giây rồi hạ người xuống và lặp lại.

Bài tập Glute Bridge

Bài tập Glute Bridge

Bài tập Donkey Kicks

Để bắt đầu bài tập gym tăng vòng 3 Donkey Kicks, bạn chống hai tay và quỳ hai gối xuống sàn. Hai bàn tay ngay dưới vai, hai đầu gối mở rộng bằng hông, người song song với sàn và đầu với thân tạo thành đường thẳng. Thở ra, nâng chân phải lên, đưa gót chân lên cao, lưu ý luôn giữ cẳng chân và đùi vuông góc với nhau trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Hít vào, hạ chân xuống thấp nhất có thể nhưng không chạm sàn và vẫn giữ nguyên góc độ của chân. Thực hiện với mỗi bên chân 15 lần liên tục.

Donkey Kicks

Donkey Kicks

Bài tập Frog Kicks

Bắt đầu động tác này bằng cách nằm sấp xuống thảm, hai tay co lên đặt ở trước mặt, hai chân duỗi thẳng. Từ từ nâng hai gối lên cao sao cho cổ chân vuông góc với sàn, sau đó hạ chân xuống và liên tục lặp lại động tác.

 Frog Kicks

 Frog Kicks

Bài tập Fire Hydrants Straight Kickback

Chống hai tay và quỳ hai gối xuống sàn, hai tay mở rộng bằng vai, hai chân mở rộng bằng hông. Từ đây nâng chân phải hướng lên trên rồi hạ xuống và ngay lập tức nâng sang ngang, giữ cổ chân và đùi vuông một góc 90 độ với nhau. Lặp lại động tác với chân phải từ 10 tới 15 lần và đổi bên.

Fire Hydrants Straight Kickback

Fire Hydrants Straight Kickback

Bài tập Glute Bridge

Bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ này rất đơn giản, chỉ cần bạn nằm ngửa trên thảm, hai tay xuôi theo người, đầu gối gập lại, bàn chân đặt dưới sàn. Từ đây dồn lực vào gót chân để nâng hông cao lên, giữ khoảng 10 giây rồi hạ người xuống và lặp lại động tác.

Glute Bridge

Glute Bridge

Bài tập Đẩy hông với tạ

Dựa lưng trên ghế, dưới hông kê một tấm đệm, đầu gối cong và bàn chân đặt chắc chắn trên sàn, hai tay nắm vào thanh tạ. Từ đây siết hông và dùng lực cơ thể nâng hông lên tới khi cơ thể tạo thành đường thẳng. Lưu ý không dùng lực của lưng để nâng hông nhằm phát huy tối đa tác dụng bài tập lên cơ mông. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Đẩy hông với tạ

Đẩy hông với tạ

Bài tập Cúi người kéo cáp

Bạn đứng quay lưng lại với dây kéo cáp, hai chân mở rộng bằng vai, dây cáp giữa hai chân, khom người để hai tay nắm dây cáp. Cúi người xuống sao cho lưng song song với sàn, trùng nhẹ gối, đẩy mông ra sau đồng thời tay đưa về sau. Tiếp theo, bạn hãy đứng thẳng người, đẩy hông và đưa tay về trước. Thực hiện 8 đến 10 lần bài tập gym cho nữ tăng vòng 3 này bạn nhé.

Cúi người kéo cáp

Cúi người kéo cáp

Bài tập Nằm nâng hông 1 chân

Hãy nằm ngửa thoải mái trên thảm tập, hai gối co lại, hai tay xuôi theo thân. Nhấn vai và gót chân trái xuống sàn rồi dùng lực gót chân trái đẩy hông và chân phải lên sao cho từ ngực tới bàn chân phải nằm trên một đường thẳng. Thực hiện liên tục 8 đến 10 lần với chân phải rồi đổi bên.

Bài tập Nằm nâng hông 1 chân

Bài tập Nằm nâng hông 1 chân

Bài tập Đá cáp 1 chân

Đặt một chân vào tay cầm của dây cáp, hai tay giữ một điểm cố định làm điểm tựa, giữ người thẳng. Chân đặt vào máy kéo cáp từ từ đá ra sau càng xa càng tốt, người cố định, tránh đung đưa và cố gắng siết cơ mông khi đá cáp.

Bài tập Đá cáp 1 chân

Bài tập Đá cáp 1 chân

Bài tập Cúi mặt trên bóng đá chân

Dụng cụ cho bài tập gym tăng vòng 3 cúi mặt trên bóng đá chân là một quả bóng tập. Đặt bụng lên trái bóng, hai tay duỗi thẳng về trước và đặt lòng bàn tay úp xuống sàn, mắt hướng xuống sàn. Từ từ nâng hai chân lên cao nhất có thể, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Cúi mặt trên bóng đá chân

Cúi mặt trên bóng đá chân

Bài tập Bắt chân chữ ngũ

Bạn nằm trên sàn, hai chân co lên một góc 90 độ, đùi vuông góc với sàn, bàn chân trái đặt lên đùi phải. Từ tư thế này luồn hai bàn tay ôm lấy đùi phải, hai tay đan vào nhau và kéo đùi phải về sát người. Giữ từ 10 tới 15 giây rồi đổi bên.

Bài tập Bắt chân chữ ngũ

Bài tập Bắt chân chữ ngũ

Bài tập Ngồi kéo giãn cơ mông

Để vào bài tập, bạn hãy ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Tiếp theo, đặt bàn chân phải cạnh đầu gối trái, hai tay ôm ống chân phải và kéo sát vào người, bạn nhớ giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Giữ tư thế này 10 giây rồi trở về nguyên tư thế ban đầu và đổi bên.

 Ngồi kéo giãn cơ mông

 Ngồi kéo giãn cơ mông

Những lưu ý khi thực hiện bài tập gym tăng vòng 3

Để phát huy tối đa hiệu quả các bài tập gym tăng vòng 3, bạn cần có chế độ ăn uống phù hợp. Hãy bổ sung nhiều rau củ quả, thực phẩm giàu protein, thịt, cá, trứng. Uống nhiều nước và tránh xa đồ uống có cồn, thuốc lá.

Ngoài ra, hãy chọn trang phục thoải mái khi tập luyện và khởi động kỹ trước khi bắt tay vào tập các bài tập gym tăng vòng 3 bạn nhé.

Lưu ý khi tập gym tăng vòng 3

Lưu ý khi tập gym tăng vòng 3

Hi vọng các bài tập gym tăng vòng 3 trên đây phù hợp với bạn. Chúc bạn có được vòng 3 căng tròn quyến rũ!

Back To Top