Lịch tập gym cho người mới bắt đầu từ chia sẻ của HLV hàng đầu

thumbnail

Để tập gym có được một thân hình săn chắc, vạm vỡ thì bên cạnh việc kiên trì luyện tập và có chế độ ăn uống hợp lý thì xây dựng cho mình một lịch tập hợp lý, hiệu quả cũng rất quan trọng. Cũng giống nhiều môn thể thao khác, việc tập gym không thể một sớm một chiều mà thấy kết quả được mà cần phải xây dựng một lịch tập, một lộ trình bài bản và khoa học. Nếu bạn là người mới tập gym, thì đừng bỏ qua bài viết này. Hãy cùng tìm hiểu lịch tập gym cho người mới.

  1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym

Tùy theo thời gian rảnh của bản thân mà mỗi người sẽ có cách xây dựng lịch tập riêng cho cá nhân mình. Nhưng muốn xây dựng lịch tập bạn phải tuân thủ theo một số nguyên tắc. 

Để xây dựng lịch tập gym hiệu quả, bạn phải hiểu rõ về các nhóm cơ trên cơ thể, sự phân bố của các nhóm cơ chính và phụ để có thể lên kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý nhất. Trong quá trình luyện tập, bạn không nên chỉ tập một nhóm cơ, mà phải tập đều hết các nhóm cơ, không nên bỏ qua một nhóm cơ nào dù lớn hay nhỏ để đảm bảo các cơ đều hoạt động và cơ thể phát triển đồng đều. Bạn nên tránh việc tập một nhóm cơ liên tục nhiều ngày, việc như vậy là không nên, sẽ dẫn đến việc tổn thương cơ và rất khó phục hồi.

Nguyên tắc tập gym cho người mới

Nguyên tắc tập gym cho người mới

Các nhóm cơ trên cơ thể bao gồm:

Nhóm cơ chính

Ngực, lưng, tay trước, đùi – mông, vai. Đây là các nhóm cơ chính trên cơ thể, khi bạn tập cac nhom cơ này thì các nhóm cơ phụ cũng hoạt động theo nhưng với cường độ thấp hơn.

Nhóm cơ phụ

– Vai- tay sau, tay trước- cẳng tay, cẳng tay, bụng, tay sau.

Thời gian phục hồi cơ

Tùy theo cường độ tập và độ tổn thương của cơ trong buổi tập mà thời gian phục hồi cơ bắp dài hay ngắn và còn phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người. Thời gian phục hồi cơ bắp đối với nhóm cơ chính thường dao động trong khoảng từ 48- 72 tiếng, còn đối với nhóm cơ phụ 24- 48 tiếng. Nghĩa là sau khoảng thời gian cơ bắp cần nghỉ ngơi này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. Đừng quá lo lắng, chỉ cần tập một thời gian là bạn co thể tự cảm nhận cơ bắp được.

Thời gian phục hồi của cơ

Thời gian phục hồi của cơ

Xem thêm:

Bữa sáng cho người tập Gym tốt nhất được các Gymer sử dụng

Hướng dẫn chi tiết cách làm bột đậu tập Gym đơn giản từ A-Z

Cách chia lịch tập gym cho người mới

Do thể trạng, độ bền và giới hạn chịu đựng của mỗi người sẽ khác nhau, đặc biệt là những người mới tập gym, cơ thể cần thời gian để thích nghi với cường độ tập luyện nên các bạn cần phải điều chỉnh lịch gym sao cho thích hợp nhất. Các bạn nên tự xây dựng lịch tập riêng cho mình và đừng nên áp dụng một cách máy móc lịch tập của người khác. Dưới đây là một xô lịch tập cơ bản để các bạn tham khảo:

Lịch tập 3 buổi/ tuần

Lịch tập này dành cho những gymer bận rộn, có ít thời gian để luyện tập. Đôi vơi cac bạn thích tập cardio thì có thể xen kẽ các buổi cardio vào:

– Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

– Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

– Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch tập 4 buổi/ tuần

– Buổi 1: Tập lưng, cẳng tay và tay trước

– Buổi 2: Tập tay sau và ngực

– Buổi 3: Tập mông, chân, bụng

– Buổi 4: Tập vai, bắp chân, tay sau

Lịch tập 5 buổi/ tuần

– Buổi 1: Ngực

– Buổi 2: Lưng, tay trước, cẳng tay

– Buổi 3: Vai, tay sau

– Buổi 4: Chân, mông, bụng, bắp chân

– Buổi 5: Buổi này bạn sẽ dành để tập luyện thêm cho các nhóm cơ còn nhỏ.

Lịch tập gym cho người mới

Lịch tập gym cho người mới

Lịch tập 6 buổi/ tuần

Lịch tập này sẽ dành cho các bạn muốn nhanh chóng phát triển cơ bắp của mình.

– Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

– Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

– Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

– Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

– Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

– Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch tập toàn cơ thể

Để tập gym có kết quả thì chúng ta phải tập luyện siêng năng và đều đặn. Đối với những bạn quá bận rộn và không có nhiều thời gian dư dả thì nên áp dụng lịch tập toàn cơ thể. Để áp dụng lịch tập này một cách hiệu quả, bạn nên chú ý các quy tắc sau:

– Chỉ tập 2 – 3 ngày trong tuần

– Tập phải đủ nặng

– Tập mỗi nhóm cơ một bài riêng

– Thời gian tập không nên qua 1 giờ

Lịch tập thân trên – thân dưới

– Ngày 1: Upper Power – Thân trên sức mạnh

– Ngày 2: Lower Power – Thân dưới sức mạnh

– Ngày 3: Nghỉ ngơi hồi phục cơ bắp

– Ngày 4: Upper Hypertrophy – Thân trên sức bền

– Ngày 5: Lower Hypertrophy – Thân dưới sức bền

– Ngày 6: Nghỉ ngơi hồi phục cơ bắp

– Ngày 7: Nghỉ ngơi hồi phục cơ bắp

Lịch tập kiểu Push – Pull – Leg

Đây là lịch tập bắt buộc bạn phải thực hiện 3 loại buổi tập đó là tập đẩy Push, tập kéo Pull, tập chân Leg.

– Buổi 1: Ngày tập Push 

– Buổi 2: Ngày tập Pull

– Buổi 3: Ngày tập Leg

– Buổi 4, 5, 6 sẽ lặp lại như 3 buổi đầu.

Lịch tập 1 ngày 1 nhóm cơ

– Thứ 2: Ngực, vai, tay sau

–  Thứ 3: chân

– Thứ 4: lưng, tay trước, cầu vai

– Thứ 5: ngực, bụng

– Thứ 6: Pullup, squat, deadlift, vai (kết hợp nhịp nhàng)

– Thứ 7: tay, bụng và bắp tay

– Chủ nhật: cho cơ thể thư giãn nghỉ ngơi.

Cần tập luyện đầy đủ theo lịch tập gym

Cần tập luyện đầy đủ theo lịch tập gym

Một số lưu ý khi áp dụng lịch tập gym

Dưới đây, tôi sẽ liệt kê một số các lưu ý để các bạn áp dụng vào lịch tập gym cho người mới:

Thực hiện chuẩn động tác

Khi tập gym, việc thực hiện sai động cách sẽ không mang lại hiệu quả thậm chí còn có thể dẫn đến một số chấn thương không mong muốn cho cơ thể. Vì vậy để tập gym có hiệu quả bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật, như vậy mới hiệu quả và hạn chế chấn thương.

Thực hiện đúng động tác, kỹ thuật

Thực hiện đúng động tác, kỹ thuật

Lên nhanh xuống chậm

Nguyên tắc khi tập tạ là cần phải xuống chậm và lên nhanh. Lý tưởng là 2s xuống và 1s lên. Việc xuống chậm thì kháng cơ lực sẽ cao và cơ bắp của bạn khi đó sẽ được tác động rất nhiều. 

Thực hiện cơ bài tập

Tập cardio – chạy bộ – đạp xe: Bên cạnh việc rèn luyện cho cơ bắp, bạn cũng nên tập các bài cardio để nâng cao sức khỏe tim mạch cũng như đẩy mạnh quá trình đốt mỡ của cơ thể. Cac bài tập hiệu quả là chạy bộ hoặc đạp xe.

Thực hiện các bài tập cơ bản

Thực hiện các bài tập cơ bản

Có chế độ dinh dưỡng phù hợp

Chế độ dinh dưỡng phù hợp: Nếu luyện tập chiếm 60% thì chế độ dinh dưỡng chiếm 40% còn lại. Để có được kết quả luyện tập như ý muốn thì bạn nên chú ý thêm đến chế độ dinh dưỡng của mình. Bổ sung nhiều đạm, vitamin và khoáng chất, hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, chất béo và nước có gas.

Trên đây là toàn bộ lịch tập gym cho người mới. Các bạn hãy tham khảo và áp dụng xây dựng cho riêng mình một lịch tập thật hiệu quả. Chúc các bạn thành công và kiên trì với đam mê của mình.

Back To Top