Tổng hợp 15 bài tập khởi động trước khi tập Gym tốt nhất

thumbnail

Tập gym mang lại nhiều lợi ích vàng cho sức khỏe, tuy nhiên nếu không khởi động kỹ hoặc khởi động sai cách trước khi tập sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới việc tập luyện cũng như sức khỏe của bạn. Dưới đây là 15 bài tập khởi động trước khi tập gym chúng tôi muốn giới thiệu tới bạn. Cùng tìm hiểu chi tiết ngay.

Lợi ích của việc khởi động trước khi tập gym

Khởi động trước khi tập gym giúp cơ thể nóng lên và tránh tình trạng chuột rút hay gặp phải chấn thương khi tập.

Giúp khí huyết lưu thông đều tới các bộ phận trên cơ thể, tăng cường hàm lượng oxy và dưỡng chất tới các nhóm cơ.

Cơ bắp và các khớp trở nên dẻo dai hơn.

Làm cho cơ thể quen dần với sự gia tăng hoạt động, tránh thay đổi nhịp tim hay huyết áp đột ngột, đồng thời cơ thể khi được khởi động cũng sẽ trở nên hưng phấn hơn, hào hứng tham gia luyện tập.

Lợi ích của việc tập gym

Lợi ích của việc tập gym

Xem thêm:

Tập gym có tăng chiều cao không? Các bài tập Gym tăng chiều cao

Tổng hợp top những bài tập săn chắc vòng 1 đầy đặn vạn người mê

Một số bài khởi động khi tập gym hiệu quả

Bài tập khởi động cơ bản

Bài tập khởi động cơ bản có thể áp dụng trước khi tập mọi bộ môn, không riêng gì tập gym. Bài tập này bao gồm các động tác như sau: xoay cổ và vai, xoay tay, cánh tay, cổ tay, xoay hông, chân, đầu gối, cổ chân, vặn hông, gập người, nghiêng sườn sang hai bên,… Tuy đơn giản nhưng nó giúp căng giãn và làm nóng các khớp trên cơ thể rất tốt.

Bài tập khởi động khi tập gym

Bài tập khởi động khi tập gym

Bài tập Đứng thu mở rộng cánh tay

Đứng thẳng người, hai tay dang ngang sang hai bên tạo thành một đường thẳng song song mặt sàn. Sau đó đưa hai tay về trước mặt, hai tay bằng vai và vẫn song song với sàn. Cuối cùng trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Đứng thu mở rộng cánh tay

Đứng thu mở rộng cánh tay

Bài tập đứng cúi người thu mở rộng cánh tay

Để thực hiện tư thế này, đầu tiên bạn cần cúi người xuống sao cho lưng song song với sàn hoặc gần sàn. Hai tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc với sàn nhà. Tiếp theo mở rộng cánh tay sang hai bên song song với sàn rồi quay lại vị trí ban đầu.

Bài tập đứng cúi người thu mở rộng cánh tay

Bài tập đứng cúi người thu mở rộng cánh tay

Bài tập Nhún tay lên trần

Tư thế thực hiện bài tập này như sau: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Tiếp theo hạ tay xuống sao cho bắp tay song song với sàn nhà còn cẳng tay thì vuông góc với sàn. Tiếp tục đẩy tay hướng lên trên.

Bài tập khởi động ép dọc

Bắt đầu bài tập, bạn đứng thẳng, hai tay buông thoải mái. Tiếp theo, bước chân phải dài lên phía trước, từ từ hạ người xuống sao cho từ đầu gối tới gót chân phải tạo thành góc 90 độ so với sàn, hai tay đặt lên đầu gối chân phải, chân trái duỗi thẳng. Từ đây ép hông xuống trong vài nhịp. Sau đó rút chân trái về cạnh chân phải và đổi bên. 

Bài tập khởi động ép dọc

Bài tập khởi động ép dọc

Bài tập Nâng gối nhún người

Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay thả lỏng tự nhiên theo thân. Từ từ nâng gối phải lên, hai tay kéo sát gối phải về phía ngực. Sau đó thả lỏng cơ thể, chân phải bước dài về phía trước sao cho từ đầu gối tới cổ chân tạo thành đường vuông góc với sàn, cơ thể hạ xuống tư thế lunge nhún người. Tiếp theo kéo chân trái về cạnh chân phải, trở về tư thế ban đầu. 

Tiếp tục bài tập bằng việc kéo chân trái về sát ngực và bước chân trái về trước, hạ người, thu chân phải về cạnh chân trái. Cuối cùng là kết thúc động tác và lặp lại từ đầu.

Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ

Chạy nâng cao đùi tại chỗ là bài tập làm nóng cơ thể nhanh, rất tốt cho việc khởi động trước khi tập gym. Để thực hiện bài tập, bạn đứng thẳng người, hai tay để phía trước sao cho thoải mái nhất, có thể gập khuỷu tay lại. Từ đây chạy nâng cao đùi, cố gắng nâng sao cho đùi song song với sàn, đùi và gióng chân tạo thành đường vuông góc. Giữ hơi thở nhịp nhàng. Thực hiện trong 30 giây.

Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập Quad Stretch

Bạn hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nhẹ nhàng đưa tay phải nắm bàn chân phải và kéo sát về hông, giữ trong khoảng 30 giây sau đó thực hiện tương tự với bên chân trái.

Quad Stretch

Quad Stretch

Bài tập Jumping Jack

Đầu tiên, đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay xuôi theo thân và hóp nhẹ bụng. Tiếp theo bật nhảy chân sang hai bên, hai tay đưa qua đầu, sau đó bật nhảy về tư thế ban đầu và cứ tiếp tục như vậy cho tới khi cảm thấy cơ thể nóng lên.

Jumping Jack

Jumping Jack

Bài tập Khởi động Cardio

Các bài tập khởi động cardio là các bài tập khởi động trước khi tập gym cực kỳ tốt, nó giúp làm nóng cơ, chuyển động khớp, tăng nhịp tim để sẵn sàng vào tập luyện. Tùy vào việc bạn tập ở nhà hay ở phòng tập mà có các dụng cụ hỗ trợ cho bài tập khác nhau, nếu ở phòng tập, bạn hãy dùng máy chạy bộ, đạp xe để khởi động, còn nếu ở nhà thì leo cầu thang, nâng cao gối hoặc nhảy dây là những gợi ý tốt.

Khởi động Cardio

Khởi động Cardio

Bài tập Uốn vai từ trước ra sau

Công cụ hỗ trợ bài tập là một ống nhựa hoặc thanh gỗ nhỏ dài khoảng 1 tới 1,5m. Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai tay cầm dụng cụ sao cho khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Từ từ đưa tay lên trước ngực, vòng qua đầu và ra sau lưng. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập uốn vai từ trước ra sau

Bài tập uốn vai từ trước ra sau

Bài tập đứng đấm tới trước

Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước, thở ra và đấm tay phải tới trước. Sau đó hít vào, bạn rút tay phải về và đổi sang tay trái.

Bài tập đứng đấm tới trước

Bài tập đứng đấm tới trước

Bài tập Hít đất với dây chun

Bạn hãy sử dụng một đoạn dây chun để khởi động cơ thể với bài tập này. Đầu tiên vào tư thế chống đẩy, hai tay dưới vai và vuông góc với sàn, chân duỗi thẳng, luồn dây chun qua sau vai, hai bàn tay giữ hai đầu dây chun. Tiếp theo, thở ra hạ thân người xuống thấp. Sau đó hít vào nâng người lên. Lặp lại động tác.

Bài tập Jump Squat

Khi thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn đứng thẳng người, tay giữ trước ngực, chân mở rộng bằng vai. Tiếp theo hạ người bằng cách đẩy mông ra sau, đầu gối không quá mũi chân, giữ lưng thẳng. Từ đây bật nhảy lên cao, tay đẩy ra sau hông, chân duỗi thẳng, mắt nhìn về phía trước. Sau đó tiếp đất về tư thế squat và tiếp tục lặp lại động tác bật nhảy.

Bài tập Jump Squat

Bài tập Jump Squat

Bài tập BodyWeight Squat

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hoặc rộng hơn vai, hai tay giữ trước ngực. Bước tiếp theo hạ người thấp xuống nhưng giữ lưng thẳng tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại, đầu gối không vượt quá mũi chân. Sau đó trở về tư thế ban đầu.

BodyWeight Squat

BodyWeight Squat

Những lưu ý khi thực hiện khởi động trước lúc tập gym

– Khởi động trước khi tập gym từ bài tập cơ bản tới bài tập nặng, tránh khởi động quá sức, sai tư thế.

– Thời gian cho việc khởi động là từ 10 tới 15 phút.

– Hãy làm nóng cơ bắp trước khi bạn bắt đầu căng, giãn cơ.

Chúng tôi vừa đưa ra 15 bài tập khởi động trước khi tập gym cho bạn, hãy nhớ khởi động kỹ trước khi luyện tập để tránh chấn thương bạn nhé!

Back To Top