Tổng hợp các cách bật cao trong bóng rổ vô cùng hiệu quả từ VĐV

thumbnail

Để chiếm ưu thế trong trận đấu, ngoài kỹ năng ném, nhồi, chuyền bóng thì cầu thủ bóng rổ cần biết cách bật cao trong bóng rổ. Vậy làm thế nào để có thể tập bật cao trong bóng rổ? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu bài tập nâng cao sức bật trong bóng rổ nhé.

Cải thiện sức mạnh của ngón chân

Bật cao trong bóng rổ là 1 kỹ thuật vô cùng quan trọng khi chơi bộ môn này. Bật cao không chỉ sử dụng khi tấn công mà còn áp dụng khi phòng ngự. Vì thế cách bật cao trong bóng rổ hữu hiệu đó chính là cải thiện sức bật của ngón chân. Các vận động viên bóng rổ chuyên nghiệp luôn cố gắng cải thiện sức bật cao nhằm tăng cơ hội ghi điểm.

Nếu bạn mới bắt đầu tham gia chơi bóng rổ và chưa biết cách làm thế nào để bật cao thì đừng lo lắng, hãy tham khảo bài tập bóng rổ chuyên nghiệp, giúp mình bật cao nhé.

Các HLV bóng rổ chia sẻ, sức bật là yếu tố rất quan trọng khi chúng ta tham gia chơi bóng rổ. Thực tế, để nâng cao được thành tích bật cao, bắt buộc bạn cần tập luyện tăng sức bật của cơ chân và cơ tay. Với chân thì bạn cần rèn luyện sức mạnh của ngón chân.

Bài tập cải thiện sức mạnh của ngón chân

Bài tập cải thiện sức mạnh của ngón chân

Cách thực hiện cải thiện sức mạnh ngón chân như sau:

– Hai chân đứng rộng bằng vai

– Đặt quả bóng rổ lên bàn chân và nâng các đầu ngón chân lên.

– Giữ nguyên vị trí này trong vòng vài giây

– Từ từ hạ thấp ngón chân trở lại vị trí ban đầu của nó

Những bài tập phát triển ngón chân này sẽ hỗ trợ rất tốt để các cầu thủ bóng rổ có thể cải thiện khả năng bật cao. Ở trong phần tiếp theo của bài viết hôm nay, chúng tôi xin chia sẻ đến các bạn một số bài tập cơ bắp giúp tăng sức bật cao nhé.

Xây dựng bắp chân

Để tăng cường bật cao trong bóng rổ, các HLV cũng như VĐV chuyên nghiệp đều khuyên cầu thủ cần xây dựng bắp chân tốt. Để có được bắp chân tốt, các cầu thủ hãy tập các bài tập dưới đây nhé.

Bài tập deadlifts để tăng cường Quads

– Giữ lưng thẳng, uốn cong phần hông và đầu gối để lấy thanh tạ từ mặt đất.

– Sau đó, đẩy hai chân lên để đứng thẳng và kết hợp đẩy hông về phía trước.

– Thực hiện 6-8 lần bài tập này và dành 30 giây nghỉ ngơi giữa các lần tập.

Tập deadlifts để tăng cường Quads

Tập deadlifts để tăng cường Quads

Xem thêm:

Tổng hợp những chiến thuật bóng rổ hay và ưa dùng nhất hiện nay

Tổng hợp top những cầu thủ bóng rổ cao nhất Việt Nam hiện nay

Bài tập Bulgarian Split Squats để tập Squat

– Sử dụng băng ghế để tập luyện.

– Đứng trước băng ghế, mông chổng về phía ghế. Đặt một chân về phía sau.

– Thực hiện ngồi xổm trên chân kia, hạ xuống sàn cho đến khi đầu gối cong gần chạm vào nó.

– Quay về vị trí bắt đầu của bạn.

– Hãy sử dụng thêm thanh tạ ở mỗi tay khi thực hiện squat.

– Thực hiện 6-8 lần lặp lại cho mỗi chân

Bài tập Bulgarian Split Squats

Bài tập Bulgarian Split Squats

Bóng rổ là một trong những môn thể thao thu hút được số đông người chơi tham gia tập luyện hiện nay. Đây là môn thể thao đặc biệt tốt cho sức khỏe nhất là trong việc cải thiện chiều cao. Để chơi bóng rổ tốt thì cách bật cao là cực kỳ quan trọng. Nếu thực hiện bật cao tốt thì khả năng thi đấu sẽ được cải thiện và dễ dàng hơn.

Ngoài các cách luyện tập bật nhảy thông thường, các bạn có thể kết hợp tập luyện với bóng đá, những độc tác trong bóng đá cũng giúp hỗ trợ động tác bật nhảy rất tốt. Ngoài ra sau những giờ tập luyện mệt mỏi, các bạn có thể thư giãn bằng cách cập nhật các tin tức thể thao, bóng đá hấp dẫn như nhan dinh bong da c1 tại BaotinbongVn để giúp tinh thần trở nên thoải mái hơn.

Bài tập tăng bắp chân

– Đứng thẳng, nâng gót chân và đứng bằng các đầu ngón chân.

– Giữ trong 1-3 giây, sau đó từ từ hạ mình xuống vị trí bắt đầu.

– Thực hiện bài tập này khoảng 10 lần

Bài tập tăng bắp chân

Bài tập tăng bắp chân

Nhảy dây – Cách bật cao trong bóng rổ

Nhảy dây là 1 trong những bài tập giúp tăng cường khả năng bật cao trong bóng rổ cực kỳ hiệu quả. Nhảy dây sẽ hỗ trợ các cơ bắp thân dưới, hỗ trợ nhảy cao. Khi tập nhảy dây, bạn nên chọn nhảy trên bề mặt ổn định, không gian rộng. Mỗi ngày nên tập ít nhất 15 – 20 phút.

Nhảy dây thì bạn không nên nhảy bằng 1 chân hay nhảy chân trước, chân sau. Thay vào đó, bạn hãy giữ 2 mắt cá chân chuyển động cùng nhau khi nhảy đồng thời hai chân.

Sau 1 thời gian tập luyện, bạn hãy tăng dần tốc độ nhảy dây. Mới tập, bạn có thể quay dây chậm, còn khi đã vào guồng quen với tốc độ cao thì bạn có thể quay dây nhanh hơn. Ngoài nhảy dây thì bạn có thể chọn cách chạy lên xuống cầu thang nhé.

Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây

Depth Jump

Depth Jump là bài tập nhảy lên một độ cao nào đó và tiến hành bật lên ngay khi chân vừa mới chạm mặt đất. Đây là cách bật cao trong bóng rổ mà bạn có thể luyện tập dễ dàng. Để thực hiện bài tập này thì bạn sẽ cần có thiết bị hỗ trợ là chiếc hộp cao hoặc bề mặt phẳng cao nào khác và thực hiện như sau:

– Đứng lên trên mặt hộp và nhảy từ trên xuống.

– Khi nhảy xuống không được để gót chân chạm đất.

– Khi chân tiếp đất, nhảy thẳng lên không trung cao nhất để đảo ngược lực hướng.

– Sử dụng cánh tay để lấy đà và bật cao hơn.

– Bước lên mặt hộp và lặp lại.

Tập Depth Jump để cải thiện sức bật trong bóng rổ

Tập Depth Jump để cải thiện sức bật trong bóng rổ

Drop Jump

Drop Jump là 1 bài tập nâng cao sức bật trong bóng rổ. Nó tương tự giống như bài tập Depth Jump, vì thế bạn cần phải chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ hỗ trợ.

Thực hiện Drop Jump như sau:

– Đứng lên mặt hộp sau đó nhảy xuống.

– Gót chân không chạm đất.

– Không khuỵu đầu gối quá nhiều khi bạn nhảy xuống.

Bài tập Drop Jump này giúp tăng cơ cho đôi chân của bạn rất tốt. Tuy nhiên, do đầu gối khi nhảy phải khuỵu quá nhiều nên lực áp lên bàn chân cực lớn. Do đó, khi tập nhảy hãy mang giày bóng rổ khi thực hiện nhé, để tránh những chấn thương không đáng tiếc xảy ra.

Bài tập Drop Jump

Bài tập Drop Jump

Squat – Bài tập bật cao trong bóng rổ

1 trong những bài tập bật cao hiệu quả nhất chính là squat. Squat sẽ giúp cho nửa phần dưới cơ thể vận động, kéo giãn cơ trung tâm quanh lưng và bụng. Hãy thực hiện 3 bài tập squat cơ bản sau đây:

Squat cơ bản

– Hai bàn chân mở rộng ngang hông

– Gót chân đặt bằng trên mặt đất

– Hạ người xuống thấp nhất bằng cách gập đầu gối, giữ lưng và cổ thẳng.

– Nâng người trở về vị trí ban đầu.

– Bắt đầu với 3 lần tập

Squat cơ bản

Squat cơ bản

Tập squat với tạ

– Hai bàn chân mở rộng ngang hông

– Đặt một bộ tạ tay giữa chân bắt đầu với tạ 2kg.

– Nếu quá nặng thì bạn giảm xuống tạ 1kg

– Nếu quá nhẹ thì tăng lên tạ 3 hoặc 4kg.

– Hạ người xuống giống như động tác squat cơ bản

– Dùng tay nhặt tạ lên khi đến vị trí thấp nhất.

– Khi nâng người khỏi tư thế squat, đứng thẳng với hai cánh tay giơ thẳng lên trần nhà.

– Khi hạ người vào tư thế squat, hạ hai cánh tay sao cho cơ thể trở về tư thế squat cơ bản

– Đặt tạ giữa hai bàn chân và cong cánh tay.

– 3 lần tập, mỗi lần 5 nhịp.

Bài tập Squat với tạ

Bài tập Squat với tạ

Nhảy khỏi tư thế squat

– Hai bàn chân mở rộng ngang hông và hạ người thấp

– Bạn nhảy ra khỏi tư thế squat và xoay người 180 độ

– Sau nhảy rơi xuống và vào lại một tư thế squat khác

– Không đáp đất với tư thế đứng thẳng.

– Lập lại và thay đổi hướng khi nhảy

– Bắt đầu với 3 lần tập, mỗi lần 5 nhịp.

Squat nhảy xoay người

Squat nhảy xoay người

Như vậy, bài viết này chúng tôi đã hướng dẫn bạn cách bật cao trong bóng rổ cực kỳ hiệu quả. Các bài tập mà chúng tôi kể trên không chỉ giúp cải thiện khả năng bật cao của bạn mà còn khiến cho hệ tim mạch và cơ thể của bạn được khỏe mạnh.

Back To Top