Top 12 các bài tập tay sau hiệu quả tốt nhất dành cho các Gymer

thumbnail

Để phát triển cơ bắp một cách hiệu quả và toàn diện thì chúng ta phải tập toàn bộ các nhóm cơ lớn, nhỏ trên cơ thể. Thông thường, các gymer thường chỉ tập trung nhiều vào cơ tay trước mà hay bỏ quên một phần cơ cũng rất quan trọng đó là cơ tay sau. Nếu muốn sở hữu một đôi tay to và chắc khỏe thì nhất định bạn phải tập các bài tập tay sau. Hôm nay, tôi sẽ giới thiệu đến các bạn một số các bài tập trên hiệu quả nhất.

Các bài tập tay sau hiệu quả cho người mới

Nếu các bạn là những người mới gia nhập vào giới luyện tập gym, các bạn hãy luyện tập các bài tập tay hiệu quả sau đây:

Bài tập đứng cúi người chèo tạ

Bài tập đứng cúi người chèo tạ có tên tiếng Anh là Standing Bent – Over Two – Arm Dumbbell. Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để phát triển cơ tay sau. Cách thực hiện động tác như sau:

– Bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay cầm một cặp tạ dumbbell vừa sức mình, lòng bàn tay hướng vào thân người.

– 2 gối hơi chùng thấp, cúi người về phía trước, ép sát 2 bắp tay vào người, cẳng tay tạo thành góc 90 độ.

– Thở ra và từ từ đẩy tạ ra sau đến khi thẳng tay.

– Hít vào và trở lại tư thế ban đầu.

– Thực hiện 10 lần/ hiệp và tập làm 3 hiệp.

Bài tập đứng cúi người chèo tạ

Bài tập đứng cúi người chèo tạ

Bài tập gập tạ trên ghế nghiêng xuống

Bài tập gập tạ trên ghế nghiêng xuống là Decline Dumbbell Tricep. Đây là một bài tập cơ tay sau khá khó nhưng nếu đã làm chủ được nó bạn sẽ thấy được cơ tay sau phát triển rõ rệt đây. Các bước thực hiện động tg như sau:

– Trước tiên bạn hãy điều chỉnh ghế tập nghiêng xuống 1 góc khoảng 30 độ và nằm lên.

– Lấy cặp tạ dumbbell phù hợp rồi đặt lên đùi, dùng đùi để đưa tạ lên trên và duỗi thẳng tay.

– Hít vào rồi gập tay từ từ xuống đên khi tạ xuống ngang tay.

– Thở ra và trở lại tư thế ban đầu. 

– Thực hiện 8 – 12 lần/ hiệp và tập làm 3 hiệp.

– Để thực hiện động tác này được hiệu quả nhất, bạn chỉ di chuyển cánh tay, vai và phần bắp tay phải giữ cố định không di chuyển.

Bài tập gập tạ trên ghế nghiêng xuống

Bài tập gập tạ trên ghế nghiêng xuống

Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ

Bài tập Nằm trên ghế đẩy tạ hay còn gọi là Tate Press Dumbbell Tricep. Bài tập này tương đối giống với bài tập ngực Bench Press. Mặc dù vậy nó sẽ có một chút khac để có thể tác động vào phần cơ tay sau. Cách thực hiện động tác này như sau:

– Bàn nằm trên ghế bằng, lưng thẳng, 2 tay cầm cặp tạ dumbbell phù hợp đặt lên đùi.

– Dùng đùi nâng tạ lên, 2 tay giữ thẳng.

– Hít vào, từ từ di chuyển 2 canh tay vào nhau theo hình vòng cung đến khi đầu tạ chạm ngực.

– Thờ ra và 2 tay di chuyển trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 8 – 12 lần/ hiệp và thực hiện 3 hiệp.

Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ

Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ

Bài tập ngồi đẩy tạ sau đầu 1 tay

Bài tập Ngồi đẩy tạ sau đầu 1 tay có tên tiếng Anh là Unilateral Overhead Triceps. Bài tập này tuy đơn giản nhưng sẽ giúp bạn nâng cấp phần cơ tay sau của mình rất hiệu quả. Cách thực hiện động tác gồm các bước:

– Ngồi trên ghế tập, tay trái chống trên ghế, tay phải cầm tạ phù hợp, duỗi thẳng tay qua đầu.

– Hít vào, từ từ cong khuỷu tay phải hạ tay xuống đến khi cùi chỏ hương lên trần và tạ qua bên tay trái.

– Thở ra và di chuyển tay lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với tay còn lại.

– Thực hiện 6 – 8 lần/ hiệp và thực hiện 3 – 4 hiệp.

Ngồi đẩy tạ sau đầu 1 tay là 1 trong các bài tập hiệu quả 

Ngồi đẩy tạ sau đầu 1 tay là 1 trong các bài tập hiệu quả 

Xem thêm:

Tổng hợp các bài tập Gym cơ bản cho người mới tập hiệu quả nhất

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu từ chia sẻ của HLV hàng đầu

Đứng duỗi tạ sau đầu

Đứng duỗi tạ sau đầu hay Standing Dumbbell Tricep là một bài tập rất phổ biến và được nhiều người tập bởi sự hiệu quả mà nó mang lại. Cách thực hiện động tác này như sau:

– Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm chặt đầu tạ và đưa thẳng lên cao đầu về phía sau.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống càng sâu càng tốt. Chỉ có cánh tay di chuyển, lưng giữ thẳng. Thở ra và di chuyển tay lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 8 – 12 lần/ hiệp và thực hiện 4 hiệp.

Bài tập đứng duỗi tạ sau đầu

Bài tập đứng duỗi tạ sau đầu

Bài tập hít đất

Hít đất phải nó là bài tập quá đơn giản và phổ biến mà ai cũng biết. Bài tập này không quá khó nhưng hiệu quả mang lại cho bắp tay sau lại cực kỳ cao. Tuy nhiên, bạn phải cần một chút thể lực và kiên trì mới có thể duy trì được bài tập này. Cách thực hiện động tác trên như sau:

– Nằm úp người xuống mặt phẳng, cơ thể song song với mặt phẳng, chân duỗi thẳng.

– 2 tay mở rộng ngang vai sau đó dùng hết sức để nâng toàn bộ cơ thể lên.

– Dùng mũi chân để chông và dang rộng bằng vai.

– Xuống hít vào và lên thở ra, xuống chậm lên nhanh.

– Thực hiện 8 – 12 lần/ hiệp và thực hiện 4 hiệp.

Hít đất - 1 trong các bài tập cho gymer hiệu quả

Hít đất – 1 trong các bài tập cho gymer hiệu quả

Bài tập chống đẩy với tạ

Nếu thấy bài tập chống đẩy quá dễ dàng, bạn có thể tăng độ khó bằng bài tập chống đẩy với tạ. Bài tập này có độ khó cao hơn và hiệu quả đương nhiên sẽ cao hơn. Các bước thực hiện động tác như sau:

– 1 tay chống tạ, tay còn lại co lên.

– 2 chân dang rộng bằng vai, giữ lưng thẳng.

– Hít vào và từ từ hạ xuống, thực hiện tương tự với tay còn lại.

– Thực hiện 6 – 8 lần/ hiệp và thực hiện 3- 4 hiệp.

Bài tập chống đẩy với tạ

Bài tập chống đẩy với tạ

Bài tập nhún người

Bài tập này tuy không khó bằng bài tập chống đẩy những đòi hỏi phải có sự khéo léo. Động tác này khá hiệu quả trong việc giảm mỡ bắp tay sau. Cách thực hiện động tác như sau:

– Đứng cách ghế khoảng 90cm, xoay lưng lại và đặt 2 tay lên ghế.

– Thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông bằng với ghế.

– Cong 2 cùi chỏ lại và hạ thấp thân người xuống càng sâu càng tốt.

– Thực hiện động tác này khoảng 20 lần.

Bài tập nhún người hiệu quả tốt với gymer

Bài tập nhún người hiệu quả tốt với gymer

Bài tập hít xà kép

Bài tập đơn giản này sẽ đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho tay sau, ngực và bả vai. Cách thực hiện động tác như sau:

– 2 tay chống thẳng lên tay tập của máy.

– Thở ra và từ từ hạ cơ thể xuống.

– Hít vào và từ từ nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.

– Thực hiện 10 hiệp/lần và tập 5 lần.

Bài tập hít xà kép

Bài tập hít xà kép

Bài tập Plank tay

Plank là một động tác không chỉ nam giới mà các chị em phụ nữ cũng rất ưa thích tập. Động tác này vô cùng hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, săn chắc cơ bụng và hình thành cơ bụng 6 múi. Động tác này vô cùng tiện lợi bạn có thể tập luyện tại nhà hay bất cứ đâu bạn muốn. Cách thực hiện động tác:

– Chuẩn bị tư thế giống động tác hít đất, nâng phần thân người bằng khuỷu tay và mũi chân, giữ thẳng từ đầu xuống đến gót chân, không được hạ mông xuống.

– Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s.

Plank 

Plank 

Bài tập đứng kéo cáp tay sau

Đây là bài tập rât hiệu quả để phát triển cơ tay sau với cáp. Cách thực hiện động tác này như sau:

– 2 chân dang rộng vừa phải, thẳng lưng người hơi cúi về phía trước.

– Từ từ kéo cáp xuống nhưng vẫn giữ nguyên phần khuỷu tay.

– Thực hiện 12 – 15 lần với 4 hiệp

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập tay sau

Để thực hiện bài tập tay sau hiệu quả, bạn nên lưu ý một số điều sau đây:

– Tập với mức tạ từ nhẹ lên cao.

– Tập chậm và cảm nhận sự hoạt động của cơ bắp.

– Kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.

Trên đây là các bài tập tay sau cho một đôi tay săn chắc và cực kỳ khỏe mạnh. Ngoài những bài tập này còn rất nhiều bài tập hiệu quả khác nữa, các bạn hãy tìm hiểu và tập luyện để nâng cao trình độ của mình.

Back To Top