Tổng hợp các bài tập Gym cơ bản cho người mới tập hiệu quả nhất

thumbnail

Hiện nay rất nhiều người đã tìm đến các phòng gym để luyện tập và cải thiện vóc dáng cũng như sức khỏe của mình. Thế nhưng, đối với những người lần đầu tiên đến với gym sẽ không biết phải bắt đầu từ đâu và phải tập luyện như thế nào. Đừng quá lo lắng, bài viết này sẽ giới thiệu đến các bạn tổng hợp các bài tập gym cơ bản nhất.

Các bài tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu

Bài tập Chống đẩy

Đây là một bài tập rất phổ biến, đơn giản bạn có thể tập ở bất cứ đâu. Bài tập chống đẩy rất hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn thân, mỡ bụng với sự thay đổi nhịp thở sau mỗi lần thực hiện động tác. Đây là một bài tập đơn giản dễ thực hiện, rất thích hợp với những người mới bắt đầu với thể hình. Bài tập này tác động đến tất cả các cơ từ bắp tay xuống đến cẳng chân, đặc biệt là nhóm cơ vai và tay. Khi thực hiện động tác chống đẩy, bạn nên thả lỏng cơ thể không nề gồng quá sức. Bên cạnh việc siêng năng tập luyện bạn phải kết hợp thêm chế độ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Gym chống đẩy cho người mới bắt đầu

Bài tập Gym chống đẩy cho người mới bắt đầu

Bài tập nằm ghế đẩy tạ

Nằm ghế đẩy tạ là một động tác đơn giản để phát triển cơ ngực. Đây là động tác đẩy ngực bằng thanh đòn rất hiệu quả, độ nặng có thể thay đổi tùy theo khả năng của cơ thể. Cách thực hiện động tác bao gồm:

– Bạn cần phải có 1 chiếc ghế dài ngang và 1 thanh đòn barbell

– Nằm tự nhiên và thoải mái trên ghế, lưng thẳng, ưỡn ngực, hạ vai.

– Cánh tay và cơ thể tạo thành 1 góc 90 độ, phần cẳng tay phải vuông góc với trần nhà.

– Khi hít vào hạ từ từ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cach ngực khoảng 2- 3 cm.

– Thở ra và đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 4 sets, từ 12-15 reps/ set

Bài tập nằm ghế đẩy tạ

Bài tập nằm ghế đẩy tạ

Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Khác với bài tập trên, bài tập này sẽ dùng ghế nghiêng và tạ đơn. Bài tập này tập trung phát triển phần cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Cách thực hiện động tác này như sau:

– Nằm ngửa trên ghế nghiêng 1 góc khoảng 30 độ.

– Lưng thẳng, ưỡn ngực và nâng tạ ngang vai.

– Hít vào hạ tạ, nâng tạ thở ra.

– Khi xuống chậm, lên nhanh.

– Thực hiện 4 sets, từ 12-15 reps / set.

Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Bài tập Squat tạ tay

Đây là bài tập yêu thích của rất nhiều người bởi sự kết hợp hiệu quả mà nó mang lại. Bài tập này vừa giúp bạn săn chắc vùng cơ mông, cơ đùi và phát triển cả cơ vai. Cách thực hiện động tác:

– Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ trước ngực.

– Bắt đầu thực hiện tư thế Squat, đầu và lưng phải giữ thẳng, mông hạ thấp, 2 tay cầm tạ đưa lên phía trước.

– Khi tập phải luôn giữ lưng thẳng,không được để cong lưng khi bạn xuông thâp, 2 đầu gối không được vượt quá mũi chân.

– Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần.

Squat tạ tay

Squat tạ tay

Bài tập nâng tạ 2 bên

Bài tập này rất hiệu quả trong việc giúp cơ tay trước, tay sau và cơ vai phát triển với độ rộng và săn chắc. Cách thực hiện động tác:

– Đứng thẳng, 2 chân dang rộng vừa phải, 2 tay cầm tạ dọc theo thân.

– Nâng tạ lên từ từ lên đên khi ngang vai rồi hạ xuống chậm rãi nhẹ nhàng.

– Thực hiện động tác 10 – 15 lần.

Bài tập nâng tạ 2 bên

Bài tập nâng tạ 2 bên

Bài tập Plank

Plank là một động tác không chỉ nam giới mà các chị em phụ nữ cũng rất ưa thích tập. Động tác này vô cùng hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, săn chắc cơ bụng và hình thành cơ bụng 6 mui. Động tác này vô cùng tiện lợi bạn co thể tập luyện tại nhà hay bất cứ đâu bạn muốn. Cách thực hiện động tác:

Chuẩn bị tư thế giống động tác hít đất, nâng phần thân người bằng khuỷu tay và mũi chân, giữ thẳng từ đầu xuống đến gót chân, không được hạ mông xuống. Hít thở đều và giữ nguyên thư thê trong khoảng 30s.

Plank - 1 trong các bài tập gym cơ bản tốt nhất

Plank – 1 trong các bài tập gym cơ bản tốt nhất

Xem thêm:

Bữa sáng cho người tập Gym tốt nhất được các Gymer sử dụng

Hướng dẫn chi tiết cách làm bột đậu tập Gym đơn giản từ A-Z

Bài tập Dead bug

Bài tập này được đánh giá là một trong những động tác khó khăn nhất để luyện tập cơ bụng. Cũng giống như Plank, bài tập này rất đơn giản và dễ thực hiện. Các bước để thực hiện động tác như sau:

– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng lên trên, 2 chân tạo với gôi góc 90 độ.

– 1 chân giữ nguyên, chân còn lại duỗi thẳng gần chạm sàn thì quay về vị trí ban đầu.

– Lặp lại tương tự với chân còn lại, thực hiện từ 10 – 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Dead bug

Bài tập Dead bug

Bài tập cơ tay sau bằng máy kéo cáp

Đây là bài tập rât hiệu quả để phát triển cơ tay sau với cáp. Cách thực hiện động tác này như sau:

– 2 chân dang rộng vừa phải, thẳng lưng người hơi cúi về phía trước.

– Từ từ kéo cáp xuống nhưng vẫn giữ nguyên phần khuỷu tay.

– Thực hiện 12 – 15 lần với 4 hiệp.

Bài tập cơ tay sau bằng máy kéo cáp

Bài tập cơ tay sau bằng máy kéo cáp

Bài tập cơ xô bằng máy kéo cáp

Cơ xô là nhóm cơ lớn của lưng. Đây là nhóm cơ rất quan trọng mà bạn nên dành thời gian để thường xuyên luyện tập nếu muốn có một thân hình đẹp. Cách thực hiện động tác như sau:

– Bạn ngồi vào may tập, đặt đầu gối dưới đệm chân

– Lưng giữ thẳng, ưỡn ngực, 2 tay nắm chắc phần tay cầm của máy kéo.

– Thở ra, kéo tay cầm xuống ngang cằm hoặc gần trên ngực, siết chặt phần cơ ngực, giữ tư thế này khoảng 1 – 2 giây.

– Hít vào và mở rộng cánh tay đưa tay về vị trí ban đầu.

Bài tập cơ xô bằng máy kéo cáp cho gymer mới

Bài tập cơ xô bằng máy kéo cáp cho gymer mới

Bài tập gập bụng

Đây là một bài tập bụng đơn giản, hiệu quả mà không cần đến bất kỳ dụng cụ nào. Nêu mối tập bạn sẽ chưa quen và hơi khó thực hiện và cơ thể sẽ bị đau cơ bụng. Nhưng khi đã quen thì đây là một bài tập cực kỳ hữu hiệu để đốt cháy năng lượng, mỡ dư thừa ở vùng bụng và tăng cường sức mạnh cơ bụng.

Các bài tập gym cơ bản - Gập bụng

Các bài tập gym cơ bản – Gập bụng

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập gym

Khi thực hiện các bài tập gym cơ bản, các bạn cần lưu ý:

– Khi thực hiện các bài tập gym bạn nên nhớ phải thực hiện đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất cũng như hạn chế tối đa các chấn thương. 

– Khi tập luyện các bạn không được để bụng quá đói hoặc quá no.

– Phải khởi động từ 10 – 15 phút để làm nóng cơ thể trước khi tập.

Bài viết này đã tổng hợp các bài tập gym cơ bản và rất dễ thực hiện cho các bạn mới bắt đầu tập gym. Các bạn hãy thực hiện đúng cách và kiên trì luyện tập để có được một thân hình lý tưởng nhé.

Back To Top