Những bài tập thể lực trong bóng đá phổ biến hiện nay

thumbnail

Thể lực trong bóng đá là một điều rất quan trọng. Bài tập thể lực trong bóng đá sẽ giúp cầu thủ nâng cao sức bền bỉ và khả năng bức tốc để dành chiến thắng. Hãy cùng chúng tôi đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu về các bài tập này nhé!

Tại sao nên tập luyện thể lực trong bóng đá?

Các cầu thủ chuyên nghiệp hiện nay hầu hết đều tập trung vào tập luyện các bài tập tăng thể lực trong bóng đá với nhiều tác dụng như sau:

– Cải thiện sức mạnh: Việc tập thể lực sẽ giúp cho các cầu thủ tăng cường sức mạnh và có thể thực hiện được các cú nước rút hoặc tranh chấp bóng một cách dễ dàng hơn.

– Cải thiện sức bền: Mỗi trận đấu bóng đá cần ít nhất 90 phút và còn chưa nhắc đến các hiệp đá phụ, điều này khiến cho sức lực của các cầu thủ bị bào mòn. Bởi vậy mà việc tập thể lực thường xuyên sẽ giúp cho các cầu thủ sở hữu khả năng chịu đựng tốt hơn khi thi đấu trong khoảng thời gian dài.

– Phòng tránh chấn thương: Tập thể lực sẽ giúp cho cơ thể của các vận động viên khỏe hơn và cũng hạn chế được các chấn thương ngoài ý muốn có thể xảy ra do vận động mạnh.

Tăng cường tập luyện thể lực giúp các cầu thủ có sức khỏe tốt

Tăng cường tập luyện thể lực giúp các cầu thủ có sức khỏe tốt

Các bài tập thể lực trong bóng đá được nhiều người áp dụng hiện nay

Các bài tập thể lực hiện nay được các cầu thủ đặc biệt áp dụng khi luyện tập và luôn đảm bảo an toàn, hiệu quả nhất. Dưới đây là 3 bài tập phổ biến hiện nay như sau:

Bài tập thể lực tăng sức mạnh

Những cầu thủ sở hữu nguồn sức mạnh lớn trong thi đấu đó chính là cơ bắp. Tuy nhiên để có thể tập luyện tăng cơ bắp thì các cầu thủ cần thường xuyên tới phòng gym hoặc luyện tập với tạ với những bài tập như sau:

– Gánh tạ đòn: Giúp các cầu thủ có thể tăng cường sức mạnh toàn thân và đặc biệt là cơ bắp đù với 3 hiệp, mỗi hiệp là 8 – 10 lần.

– Deadlift: Giúp các cầu thủ có thể tăng cường sức mạnh cơ đùi sau và lưng dưới. Động tác này cần thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp là 8 – 10 lần.

– Cầm tạ đơn bước lên cao: Giúp các cầu thủ tăng cường sức mạnh của cơ đùi trước, cơ đùi sau và các dây chằng liên quan. Thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp là 10 – 15 lần giúp cầu thủ có thể bật nhảy tốt hơn.

– Đẩy tạ đòn lên trên ghế băng: Giúp cho các cầu thủ tăng cường sức mạnh cơ ngực và cân bằng giữa thân trên, thân dưới của cơ thể.

Bài tập thể lực tăng sức bền

Thông thường thì trong mỗi trận bóng thì các câu thì phải chạy từ 8 – 10km. Bởi vậy mà các bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá này nắm vai trò rất quan trọng. Các cầu thủ có thể thự hiện bài tập này với 2 cách như sau:

  • Chạy bền: Giúp cho các cầu thủ có thể làm nóng cơ thể và cải thiện khả năng sử dụng năng lượng để chạy trên sân trong khoảng thời gian dài. Quá trình chạy bền này, các cầu thủ nên thực hiện trong khoảng 30 – 45 phút là đủ và nên duy trì chạy trong thời gian nhất định từ 2 – 3 buổi/ tuần.
  • Chạy nước rút: Giúp cho các cầu thủ có thể tăng cường sức mạnh của cơ bắp cũng như tăng khả năng nước rút chạy theo bóng. Các cầu thủ có thể thực hiện bài tập này trong khoảng từ 60 – 100m và 4 – 10 lần tùy vào khả năng của từng người. 

Tập luyện các bài tập tăng sức bền hiệu quả

Tập luyện các bài tập tăng sức bền hiệu quả

Bài tập thể lực di chuyển

Các bài tập di chuyển này giúp cho các cầu thủ có thể dắt bóng, cản bóng cũng như đổi hướng bóng liên tục một cách dễ dàng. Điều này giúp hỗ trợ khả năng di chuyển nhanh nhẹn của các cầu thủ dù là ở không gian nào trên sân.

10 bài tập tăng thể lực cho cầu thủ

Dưới đây là 10 bài tập hiệu quả trong rèn luyện thể lực cho cầu thủ bóng đá:

– Gánh tạ đòn

– Deadlift

– Cầm tạ đơn bước lên cao

– Đẩy tạ đòn trên ghế băng

– Kéo xô với máy

– Gập bụng

– Chạy nước rút 

– Chạy bền

– Chạy bước nhỏ dọc thang dây

– Chạy bước nhỏ ngang thang dây

Bài tập tăng thể lực

Bài tập tăng thể lực

Chế độ ăn uống khoa học

Có một chế độ ăn uống khoa học là nội dung không thể thiếu cho sự luyện tập của mỗi cầu thủ. Đây là nền tảng giúp cầu thủ có đủ năng lượng và sức khỏe để thực hiện chế độ luyện tập nghiêm ngặt.

Chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống khoa học

Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Nghỉ ngơi hợp lý giúp cho cầu thủ không bị đuối sức dẫn đến mất sức hay chấn thương. Mỗi chu trình luyện tập đều có nút chờ nghỉ ngơi và chế độ luyện tập với giới hạn thời gian phù hợp.

Các bài tập thể lực trong bóng đá hiện nay được các cầu thủ đặc biệt quan tâm và áp dụng trong các buổi tập luyện. Điều này giúp cho các cầu thủ có thể tự tin cùng sức khỏe và năng lượng dồi dào khi tham gia trận đấu trong khoảng thời gian dài cũng như đem lại một bàn thắng đầy ấn tượng.

Back To Top