Tổng hợp top những bài tập săn chắc vòng 1 đầy đặn vạn người mê

thumbnail

Vòng 1 săn chắc là khao khát không của riêng ai. Rất nhiều người tìm đến các phương pháp không an toàn với mong muốn làm đầy đặn vòng 1 mà không biết rằng có rất nhiều bài tập săn chắc vòng 1 hiệu quả. Dưới đây là gợi ý về các bài tập giúp bạn có vòng 1 quyến rũ chúng tôi đã tổng hợp được. Mời bạn cùng xem.

Lợi ích từ các bài tập săn chắc vòng 1

Các bài tập săn chắc vòng 1 mang lại rất nhiều lợi ích cho không chỉ số đo ngực của bạn mà còn mang lại sức khỏe dẻo dai, thân hình quyến rũ. Tuy nhiên lợi ích đầu tiên của các bài tập này đó chính là cho bạn vòng 1 tròn trịa, săn chắc, ngăn chảy xệ.

Một số bài tập vòng 1 còn giúp bạn thu nhỏ eo và làm căng tròn vòng 3, cho bạn một cơ thể cân đối với số đo 3 vòng mơ ước. Không chỉ vậy, tập ngực giúp giải tỏa căng thẳng, stress sau mỗi giờ làm việc vất vả.

Bên cạnh đó, các bài tập này cũng giúp cơ thể dẻo dai, khỏe khoắn, tràn đầy sức sống. Đồng thời, nó đẩy lùi nhiều bệnh về huyết áp, tim mạch cho bạn khỏe đẹp từ trong ra ngoài.

Tập thể thao giúp vòng 1 săn chắc

Tập thể thao giúp vòng 1 săn chắc

Những bài tập giúp săn chắc vòng 1 hiệu quả

Bài tập Chống đẩy cả thân – ưỡn ngửa

Bắt đầu bài tập chống đẩy cả thân – ưỡn ngửa, bạn hãy ngồi thoải mái trên thảm. Sau đó dùng lực của hai tay nâng người lên sao cho hai bàn tay thẳng dưới vai và tạo với sàn một góc 90 độ, cả thân người tạo thành một đường thẳng, mắt nhìn lên trần nhà. Người tập căng người và ưỡn ngực lên cao, hít thở đều trong 5 giây rồi trở về tư thế ngồi ban đầu. Sau đó lặp lại bài tập săn chắc vòng 1.

Chống đẩy cả thân - ưỡn ngửa

Chống đẩy cả thân – ưỡn ngửa

Bài tập Nằm sấp – chống tay – ưỡn ngửa

Bạn nằm sấp trên thảm, mặt úp xuống thảm, hai bàn tay đặt ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn chân ngửa lên. Từ từ dùng lực của hai tay nâng đầu, cổ, vai, ngực, bụng lên khỏi sàn. Hông và chân giữ nguyên dưới sàn. Lúc này, bạn khép sát hai vai vào và mở rộng ngực ra, mắt hướng lên trần nhà. Giữ trong vòng vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

 Nằm sấp - chống tay - ưỡn ngửa

 Nằm sấp – chống tay – ưỡn ngửa

Bài tập Chống tay ra sau ưỡn ngửa

Với bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ này, bạn có thể bắt đầu bằng cách ngồi trên thảm. Sau đó từ từ gập khuỷu tay và chống ra phía sau. Chân vẫn duỗi thẳng. Dùng lực rướn của cổ ngửa đầu ra sau, hít một hơi thật sâu và giữ khí trong lồng ngực, giữ trong 5 giây rồi thở ra, thả lỏng người. 

Bài tập chống đẩy

Do lực tay của nữ yếu hơn của nam nên bạn có thể lấy bức tường để hỗ trợ bài tập đứng chống đẩy của mình. Đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng. Sau đó hai tay chống vào tường, từ đầu tới chân tạo thành một đường thẳng tạo với tường một góc chếch 45 độ. Hít vào, hạ người về sát tường, chân giữ nguyên vị trí cũ. Thở ra về tư thế ban đầu.

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy

Xem thêm:

Tổng hợp 15 bài tập khởi động trước khi tập Gym tốt nhất

Tập gym có tăng chiều cao không? Các bài tập Gym tăng chiều cao

Bài tập đẩy tạ qua vai

Bạn bắt đầu bài tập săn chắc vòng 1 này bằng việc ngồi thẳng trên ghế, nếu bạn tập ở phòng tập có rack thì đặt thanh tạ tại vị trí cao quá đầu, hai tay cầm thanh đòn sao cho hai bàn tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về trước. Thở ra, nhấc thanh tạ lên cao, thẳng tay nhưng không khóa khớp, sau đó từ từ hít vào và hạ tạ xuống ngang vai. Hãy giữ cho người cố định và lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Bài tập đẩy tạ qua vai

Bài tập đẩy tạ qua vai

Bài tập đẩy tạ ngực dọc

Hãy nằm ngửa trên ghế tập tạ, hai tay giữ tạ sao cho khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai, cẳng tay vuông 90 độ, từ từ nâng thanh tạ khỏi giá tập, tay thẳng nhưng không được khóa khớp ở động tác này. Hít vào, căng cơ ngực và từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh tạ chạm ngực giữa, giữ lại 1 giây. Thở ra, siết ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí cao nhất, giữ lại 1 giây. Kết thúc một lần lặp, bạn thực hiện bài tập này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 7 đến 10 lần.

Bài tập đẩy tạ ngực dọc

Bài tập đẩy tạ ngực dọc

Bài tập Đẩy tạ ngang

Bài tập đẩy tạ ngang là một trong các bài tập săn chắc vòng 1 rất tốt. Đầu tiên, bạn nằm thoải mái trên ghế tập, khi lên tạ hai tay thẳng trước ngực và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hít vào, hai tay đẩy tạ ngang sang hai bên, gập nhẹ cùi chỏ tới khi nào cảm thấy ngực căng cứng thì dừng lại tại vị trí đó 1 giây. Hít vào, đẩy tạ trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Đẩy tạ ngang – đẩy hông lên cao

Bạn đứng thẳng để thực hiện bài tập đẩy tạ ngang, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ xuôi theo thân. Thở ra và từ từ nâng tạ sang hai bên, hít vào và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Đẩy tạ ngang - đẩy hông lên cao

Bài tập Đẩy tạ ngang – đẩy hông lên cao

Bài tập Chắp hai cánh tay gập vuông góc

Đứng thẳng, hai cánh tay duỗi thẳng sang hai bên sao cho thẳng với vai, gập khuỷu tay, từ cổ tay xuống khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Đưa hai tay về trước mặt, cánh tay chạm nhẹ vào nhau và song song với nhau. 

Bài tập Push up

Hai tay chống xuống sàn sao cho hai bàn tay đặt ngay dưới vai, ngón tay hướng về trước, từ đầu tới chân nằm trên một đường thẳng. Hít vào, từ từ hạ người xuống sát mặt sàn nhưng ngực không chạm sàn. Sau đó thở ra, dùng cơ ngực nâng người về tư thế ban đầu, siết ngực 1 giây rồi lặp lại động tác. 

Bài tập Push up

Bài tập Push up

Bài tập Plank xoay người

Hai tay chống xuống sàn, đầu, lưng, hông, chân nằm trên một đường thẳng. Lấy tay trái và hai chân làm trụ, đưa tay phải lên qua đầu. Toàn thân vẫn cố định khi đưa tay lên, chỉ có phần ngực được mở ra và mắt hướng nhìn theo tay đưa lên. Giữ khoảng 3 giây sau đó đưa tay về tư thế ban đầu và đổi bên với tay còn lại.

Plank xoay người

Plank xoay người

Bài tập quỳ gối nắm gót chân phía sau

Hãy quỳ gối xuống thảm tập, thẳng lưng, hai tay để thoải mái. Bàn chân có thể chống lên cho gót chân hướng lên trần nhà hoặc hạ bàn chân xuống, từ từ đưa các ngón tay nắm lấy gót chân, vai mở ra và đẩy ngực lên, mắt nhìn lên trần nhà. Giữ lại trong vài giây rồi đưa từng tay một về tư thế ban đầu.

Bài tập Inner chest press

Bạn nằm ngửa ra sàn, đầu gối gập lại, bàn chân đặt dưới sàn. Hai tay cầm hai quả tạ mà bạn cảm thấy vừa sức mình. Cố định thân người, thở ra và duỗi thẳng hai tay đưa tạ lên trên. Giữ lại 1 giây tại vị trí cao nhất sau đó hít vào đưa tay xuống.

Inner chest press

Inner chest press

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập vòng 1

Chế độ dinh dưỡng

Có chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vòng 1 như mơ bên cạnh việc tập luyện. Bổ sung các thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ động vật và thực vật rất tốt. Nên ăn nhiều rau xanh, thực phẩm giàu vitamin E, cá, nước cam… 

Trang phục phù hợp

Việc có trang phục phù hợp khi tập các bài tập săn chắc vòng 1 là yếu tố quyết định tới chất lượng bài tập. Hãy lựa chọn những bộ quần áo rộng rãi, vải co giãn và thấm hút mồ hôi tốt để không ảnh hưởng tới quá trình tập luyện bạn nhé.

Nên chọn trang phục phù hợp khi tập gym

Nên chọn trang phục phù hợp khi tập gym

Chúng tôi vừa gợi ý cho bạn các bài tập săn chắc vòng 1 và những lưu ý trong khi tập luyện. Hi vọng bạn sẽ thấy nó hữu ích và sớm sở hữu vòng ngực căng tròn, quyến rũ.

Back To Top